Нередко возникает вопрос о норме сна - длительности сна, необходимой для поддержания здоровья. Поскольку изменения сна во многом связаны с характером поведения в период бодрствования, то по длительности сна у взрослых людей нет никаких стандартных норм. Оптимум продолжительности сна различен у разных людей и может значительно колебаться даже у одного и того же человека в зависимости от ситуации и реакции человека на эту ситуацию.
Нередки случаи, когда увлеченность работой или поглощенность какими-то личными интересами сочетается с сокращением общей длительности сна без каких-либо субъективных ощущений, с сохранением высокой работоспособности и хорошего настроения. В сущности, только состояние в период бодрствования является единственным мерилом полноценности сна и по длительности, и по качеству.
Приведенные ниже рекомендации покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить Ваш сон.
• Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального "хода" Ваших биологических часов всегда вставайте в одно и тоже время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько Вы спали .
• Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Большинство людей с нарушениями сна ложаться в постель до того, как захотят спать, пытаясь "отоспаться" и снять чувство утомления и усталости. Обычно они долго засыпают, беспокоятся о результатах каждодневных дел, нередко находятся в ожидании плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу засыпания.
• Сократите время сна. Человек обычно спит больше времени, чем ему необходимо. Это, конечно, может быть приятным занятием, но только не у людей страдающих бессонницей. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
• Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: "Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова". Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов заснуть. Если уж это не получается, то больше будет толку спокойно отдыхать, лежа в постели и просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
• Избегайте возбуждающей активности непосредственно перед сном. Засыпание - пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Попробуйте перед засыпанием включать тихую спокойную музыку или запись шума моря, леса, это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодорствования к дремоте.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
• Не бойтесь бессоницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
• Уменьшите потребление стимульяторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительные количества кофеина и содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6-8 часов до сна.
• Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда Вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
