С пищей человек получает все необходимые для жизни питательные вещества. Это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, клетчатка, вода. Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм жизненной энергией, но и остальные вещества в списке не менее важны. Без них жизнь человека тоже невозможна.
Минеральные вещества делятся на 2 группы, в зависимости от их необходимого количества, на микроэлементы и макроэлементы.
Микроэлементов необходимо совсем немного, тысячные доли грамма, макроэлементов организму требуется больше, до нескольких граммов. Тем не менее, роль этих веществ очень весомая, и нехватка хотя бы одного из них может вызвать серьезные заболевания и даже угрозу жизни.
В организме человека присутствует около 70 микроэлементов. Они входят в состав структуры биологически активных веществ – ферментов, гормонов и витаминов. Их дефицит может вызвать серьезные заболевания. В организме человека присутствуют и токсичные микроэлементы, в том числе, тяжелые металлы. Их избыток опасен для здоровья. Основные микроэлементы – железо, марганец, цинк, селен, фтор, хром, йод, бром, кобальт и другие.
Максимальное содержание макроэлементов в мышечной, костной, соединительной тканях и в крови. Макроэлементы можно сравнить с «кирпичиками» для создания всех систем организма и их стабильной работы. Причины дефицита тех или иных макроэлементов: неправильное или недостаточное питание, потеря минеральных веществ вследствие различных заболеваний и приема лекарственных средств, плохая экология. Макроэлементы – калий, магний, кальций, натрий, сера, фосфор, хлор.
Макроэлементы
Калий. Вместе с натрием поддерживает обмен веществ, нормализует сердечный ритм, помогает работе почек, мышечной деятельности, способствует здоровью кожи.
Источники калия в пище: сухофрукты, бобовые, картофель, бананы.
Натрий. Обеспечивает баланс жидкостей в организме, сохраняет кальций и другие макроэлементы в растворимом виде, помогает функционировать нервам и мышцам. Содержится также в хрящевых и костных тканях.
Источник: пищевая соль, морские водоросли.
Кальций. Составляет основу костной ткани, зубов, играет важную роль в нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Участвует в передаче нервных импульсов.
Источники кальция в пище: молочные продукты, орехи, злаки, рыба, морские водоросли (ламинария).
Магний. Содержится в составе крови, в скелете, входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе ДНК и РНК.
Источники магния в пище: цитрусовые, орехи, зеленые овощи.
Фосфор. Основная его часть находится в костных тканях, зубах, в составе кожи. Имеет важное значение для деятельности нервной системы.
Источники фосфора в пище: мясо, яйца, орехи, птица, рыба.
Микроэлементы.
Железо. Входит в состав гемоглобина, его недостаток приводит к анемии. У женщин в силу физиологических причин потребность в железе больше, чем у мужчин, особенно, во время беременности. Железо помогает укреплению иммунитета.
Источники железа в пище: печень, яичные желтки, орехи, бобовые, грибы, морепродукты (моллюски).
Медь. Участвует в процессе ферментного катализа.
Недостаток меди в организме приводит к рахиту у детей, кариесу зубов, сахарному диабету. Ухудшается состояние кожи, седеют волосы.
Источники меди в пище: бобовые, чернослив, говяжья печень, рыба и морепродукты.
Йод. Незаменим для работы щитовидной железы, при йоддефиците развивается эндемический зоб – нарушается обмен веществ, снижается умственная и физическая активность, появляется сухость кожи.
Источники йода в пище: яйца, рыба, морепродукты, водоросли.
Цинк. Входит в состав ферментов, играет ведущую роль в синтезе белка и аминокислот, понижает уровень сахара крови, поддерживает работу половой системы и потенцию у мужчин.
Источники цинка в пище: морепродукты, мясо, яйца, молоко, тыквенные семена, пивные дрожжи.
Марганец. Антиоксидант, необходим для синтеза ферментов и половых гормонов, усвоения витаминов, ускоряет распад жиров. Способствует омоложению организма, улучшению памяти.
Источники марганца в пище: свекла, зеленые листовые овощи, злаки, орехи, морская капуста.
Селен. Входит в состав ферментов, служит профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, является антиоксидантом. У мужчин потребность в селене выше, т.к. он необходим для нормальной работы предстательной железы.
Источники селена в пище: лук, помидоры, отруби, орехи, морская рыба.
Фтор. Необходим для хорошего состояния зубов. Увеличивает плотность костей.
Источники фтора в пище: желатин, морепродукты, фторированная вода.
Сера. Повышает иммунитет, входит в состав коллагена кожи, волос, ногтей. Участвует в процессе метаболизма, входит в состав важнейших аминокислот.
Источники серы в пище: яйца, капуста, бобовые, рыба.
Хром. Способствует предупреждению диабета и гипертонии. Участвует в углеводном обмене.
Источники хрома в пище: мясо, печень, яйца, помидоры, листовые овощи, грибы.